跑步究竟会不会损伤膝盖呢?国际上久负盛名的医学权威
2018-01-05 09:13:14    浏览次数:
那跑步究竟会不会损伤膝盖呢?国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physi

那跑步究竟会不会损伤膝盖呢?国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)在2017年6月这一期上的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》,给这个争议的话题一些提示。
原文出处:Runningand Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase theRisk?Published:Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017 Volume:47 Issue:6 Pages:391–391 DOI:10.2519/jospt.2017.0505
 
该文献把受试者分为3种人群,业余跑步者,竞技跑步者和久坐的不跑步者,研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,不论男女都是这个数据;那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎;那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点,但也不算特别高,为13.3%。
 
该文献的研究人员指出,长年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处,考虑到每个人所能承受运动强度的大小不同,对于把跑步作为日常锻炼的人来说,推荐每周的跑步距离为21-42公里,而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题,建议每周跑量的上限为92公里,每周跑步>92公里,即每天跑步>13公里,膝骨关节炎的发病率会随着距离的增加而增加。
 
但该文献也有不足之处:首先,该文献并没有考虑膝骨关节炎发病的其他风险因素,比如年龄、性别、体重指数、每天的工作量、既往膝盖有无损伤等;其次,该文献也未给出具体、有效且安全的跑步方案。

很多人认为,跑步健身或多或少对膝关节有损伤,索性不运动,减少关节软骨磨损,以为这样就能保护关节。实际上,这是个误区。对于人体来说,关节运动主要依靠关节软骨缓冲压力和减少摩擦,成年后,关节软骨的营养来自于关节滑液,而关节的活动可以促进滑液流动从而更好的保护关节软骨,《吕氏春秋·尽数》云“流水不腐,户枢不蠹”,这个道理同样适用于人体。所以,相对于过度运动来说,久坐不动也会对关节造成一定的危害。
 
对于平时跑步所引起的膝关节疼痛也不用过于担心,平时锻炼少的人,偶尔跑一下,髌前压力过大(髌骨即膝盖骨),造成一定的酸胀和疼痛,这是一种关节水肿,如果不注意休息、保养,会造成关节损伤;另外,运动过量也会造成关节、半月板、关节周围韧带的轻微损伤,人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养,自身会修复。不过,如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复,日积月累就会积劳成疾,可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复,就会引起关节退变,诱发膝关节炎。

值得我们注意的是,每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样,所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量,却非要跑30公里,这样一来就容易造成膝关节损伤。
   
每年马拉松赛事的前后,会有很多参赛者来就诊,以男性居多,这些患者往往是为了比赛做准备,锻炼过度,导致膝关节损伤。其实对没有运动基础的普通人而言,并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯,一下子剧烈运动,身体是难以负荷的,往往容易对膝关节造成损伤。

注意事项
 
如何避免跑步中出现膝关节疼痛呢?应该做到以下3点:

跑步前要进行充分热身,规律锻炼,增强肌肉力量;
挑选合适的运动鞋,要及时更换变形的,失去支撑作用的鞋子,避免在水泥地等坚硬的路面上跑步;
不要突然加大运动量,要循序渐进。

对于希望通过运动来改善体质的人来说,跑步并不适于所有的人,对于BMI指数>25(BMI,即身体质量指数=体重(kg)÷身高^2(m),亚洲人的正常范围为:18.5-23.9,超过则表示体重过重),年龄>55岁的中老年人,先前膝关节受过损伤或已有膝关节疾病的人,以及日常体力工作量较大的人群,并不适合跑步,需要在专业医生的指导下进行锻炼。
 


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