预防骨质疏松症的食物疗法
骨质疏松症是一种常见病、多发病，它严重地威胁着中、老年人，尤其是绝经后女性的身体健康，由此引起的骨折等并发症，除了给患者本人造成极大的痛苦外，对社会和家庭带来了沉重的经济和生活负担。如何通过日常的饮食来预防骨质疏松症？
1、保持合适的体重。
注重饮食的营养平衡，充分摄取钙和维生素等营养物质，对骨质疏松症的防治至关重要。体重减少，即体重指数过低，PTH和骨代谢指标就会增高，进而促使骨密度减少，但可通过补充营养和补钙而抑制骨密度的降低。因此，为了维持骨量，首先要改善营养不良，如充分摄取蛋白质、钙、钾、镁、维生素类（维生素C、D、K），而最重要的一点是保持合适的体重。
（一）钙营养
钙对维持生命很重要，在人体内，钙存在于骨骼、牙齿、细胞和血液中。人体对钙的吸收主要通过食物吸收，外来钙质供应不足时，骨骼释放钙质，补充血液和细胞中的钙质，结果使骨骼密度下降，脆性增加。也就是说，骨骼是一种活的组织，可以每天不断自我更新，尽管骨骼、关节非常强韧，日常磨损也会逐渐老化，框架结构也会逐渐疏松，造成骨密度和骨强度下降。有关钙营养和骨量的关系，以国内外相关科研实验结果来看，无论在生长发育的青春期，还是在绝经期及老年期，皆推荐高钙摄取。另外要注意的是，有证据表明，过量的钠盐和咖啡因会增加尿液中钙质的流失。
2002年中国居民营养与健康状况调查显示：各年龄组的钙摄入量均较低,大多数人的摄入水平只达到适宜摄入量的20%～60% ,处于青春发育期的儿童青少年是钙缺乏的重点人群。中国居民的钙主要来源于蔬菜、豆类及豆制品、面、米及其制品,而作为钙的优质来源的奶及奶制品中钙的来源不足5%。
孕妇、哺乳期妇女因特殊生理状况，对钙需要量增加,必须增加钙的摄入。早产儿配方奶含有充足的矿物质和维生素，适用于早产儿，可以预防早产儿佝偻病。只要母乳充足或摄入足够的配方奶，通常可以满足足月儿在婴儿期的钙营养需要（2）。
多数文献报道，摄取高钙食物或钙制剂可达到促进儿童少年骨量增长、抑制老年人骨量丢失和减少骨折发生率的效果。美国提倡的钙的摄取量，从绝经到老年期为每日1500mg，如接受雌激素疗法的患者，钙的摄取量为每日1000mg。根据钙平衡研究的结果，老年人钙的摄取的必须数量，被认为至少要每日＞800mg。即是说，绝经后和老年人的骨量减低要想能够被控制的话，钙的最低需要量为每日800mg以上，为达到治疗骨质疏松症的目的时，希望能摄取更高的钙量。通过高钙的摄取，能够得到的药物效果更进一步地发挥。此外，钙摄取的最大量，即对健康不产生坏影响的限度，允许摄取钙的最高限量为每日2000mg。
我国居民膳食钙摄取量低下的原因主要是因为牛奶、酸奶、奶酪等乳制品摄取不足。大豆制品，蔬菜、水果、海藻等含有各种各样的植物性雌激素样物质的黄体酮类及各种的多酚类，这些物质对骨质疏松症、更年期综合征，循环系统疾患等具有相当广泛的预防效果，这一点正在被人们所认同。中国营养学会的中国居民平衡膳食宝塔中，推荐每日摄入相当于鲜奶300克，同时豆腐和黄绿色蔬菜每日不可缺少，鱼类和贝壳类海产品也尽量努力摄取，能够保证每日800mg以上的钙的摄入，在此基础上，注意保持蛋白质，维生素，矿物质类等平衡，相应地适当地摄取上述物质，有望达到各种营养素平衡的目的。
此外，由于食物品种不同，肠道对钙的吸收率也有差别，以乳制品为最高；其次为大豆制品，鱼和贝壳类，再次为黄绿色蔬菜。而菠菜等含有草酸，谷壳类、豆类多含赖氨酸，加之其他食物纤维都能和钙相结合，因此，可妨碍肠道对钙的吸收。
3、维生素D
维生素D3可以使进入体内的钙吸收提高30%—80%。因此，目前一些钙片同时添加了维生素D3。母乳含维生素D较少，通常不足25 IU/L，因此纯母乳喂养的婴儿容易导致维生素D缺乏。婴儿体内维生素D浓度受孕妇孕期维生素D浓度和婴儿期日光照射的影响。孕妇日光照射不足和冬天出生的婴儿，婴儿更需要补充维生素D。
在日照充足的季节和地区，儿童和青少年户外活动常可以获得充足的维生素D。（每1㎝2皮肤照射半小时约可产生20国际单位的维生素D），每日照射1～2个小时即可，日光照射皮肤产生的维生素D剂量也是安全的。日光照射最好到户外，夏季在树荫下可起到较好效果，不可暴晒。因紫外线不能穿透玻璃，室内要打开窗户照射。季节、年龄、衣着、空气污染等情况均可影响效果（4、5）。
中国营养学会（6）推荐我国儿童维生素D每日摄入量：0～10岁儿童为400 U/d(10 g/d)，11岁以上为200 U/d(5μg/d)。老年人皮肤产生维生素D的能力下降，维生素D每日摄入量：400 U/d(10 g/d)。孕妇在妊娠早期维生素D摄入量为200 U/d(5μg/d)，妊娠中晚期维生素D摄入量为400 U/d(10 g/d)。此摄入量包括日光照射、各种强化食品、额外补充量。
中华儿科学会（7）推荐：妊娠后期为秋冬季的妇女宜适当补充维生素D 400～1000U/d(10～25μg/d)，如有条件应监测血清25(OH)D浓度，存在明显维生素D缺乏，应补充维生素D，维持25(OH)D水平达正常范围。高危人群如早产儿、低出生体重儿、双胎儿生后即应该补充维生素D 800～1000U/d (20～25μg/d),3月后改为400U/d (10μg/d)维持。
活性维生素D制剂也可应用于骨质疏松的防治，尤其在老年人。这类药物应在骨质疏松或有关专科医师指导下应用。
常用制剂及剂型有：1α-羟基维生素D3，初始剂量为0.5μg /日，维持剂量为0.25μg -0.5μg /日；1，25双羟维生素D3、剂量为：0.25μg-0.5μg/日。治疗初期应采用最小剂量。治疗过程中需定期检测血钙浓度，调整剂量，避免出现高血钙等不良反应。当血液中25-OHD <20ng/ml将会发生骨质疏松，骨量减少，骨变脆弱，当血液中25-OHD <ng/ml将会发生佝偻病、软骨病、骨矿化障碍。
4、影响骨代谢的其他营养素
适量的蛋白质、镁、钾、微量元素、维生素C和给生素K的摄取，对骨钙的维持也是必要的。
蛋白质：
蛋白质营养低下，可导致胰岛素样生长因子-1的低下，抑制骨形成。虽然蛋白质过量的摄取（每日摄入量＞100g），促进了钙的排出，但高龄老人，尤其是骨质疏松症的患者，普遍公认的问题仍是蛋白质摄入量不够。
钾、镁：
摄入含有钾、镁较高的蔬菜、水果，可抑制老年人骨密度的减少。维生素K每日需要量为50～65μg，而容许最高摄入量为每日≦30000μg。
维生素C、黄酮类：
富含维生素C的蔬菜与水果的摄入与骨质的密度有关。维生素C与骨基质中胶原的合成有关。在蔬菜、水果类中，富含植物性雌激素（Estrogen）、维生素K、钾、镁的食品很多。特别是大豆、大豆制品等含有丰富的黄酮类，其具有弱的植物性雌激素作用，有望达到对骨质疏松症，更年期综合征，高血脂的预防效果。维生素C的需要量每日为100mg。
5、对骨代谢产生不良影响的其他因子
（1）钠的过量摄入
钠的过量摄入将使绝经后的妇女骨吸收增加，并促进骨密度降低。而大量摄取钙可抑制由于钠盐过量所致的骨密度降低。中国营养学会建议我国成年人每日钠盐摄入量应小于6g。
（2）维生素A的过量摄入
维生素A的过量摄入，将促进骨吸收，减少骨量，甚至可增加骨折的危险性。这可能是由于过量的维生素A阻碍对钙的吸收的缘故。长期过量的维生素A的摄取对骨质疏松症的治疗、预防是不利的。维生素A允许摄入量的最高上限为日常需要量的2.5～2.8倍。
（3）咖啡因、酒精的过量
有报道饮食中的咖啡因、酒如果大量摄取的话，可导致骨量降低、骨折增多，
（4）吸烟
吸烟者脊椎压性骨折发生频率增高，且使峰值骨量降低，绝经后骨量减少明显，由此看来，吸烟对骨质疏松症有负面影响。据报道：吸烟有抗雌激素作用，妨碍钙的吸收，促进尿钙的排泄等。
1、保持合适的体重。
注重饮食的营养平衡，充分摄取钙和维生素等营养物质，对骨质疏松症的防治至关重要。体重减少，即体重指数过低，PTH和骨代谢指标就会增高，进而促使骨密度减少，但可通过补充营养和补钙而抑制骨密度的降低。因此，为了维持骨量，首先要改善营养不良，如充分摄取蛋白质、钙、钾、镁、维生素类（维生素C、D、K），而最重要的一点是保持合适的体重。
（一）钙营养
钙对维持生命很重要，在人体内，钙存在于骨骼、牙齿、细胞和血液中。人体对钙的吸收主要通过食物吸收，外来钙质供应不足时，骨骼释放钙质，补充血液和细胞中的钙质，结果使骨骼密度下降，脆性增加。也就是说，骨骼是一种活的组织，可以每天不断自我更新，尽管骨骼、关节非常强韧，日常磨损也会逐渐老化，框架结构也会逐渐疏松，造成骨密度和骨强度下降。有关钙营养和骨量的关系，以国内外相关科研实验结果来看，无论在生长发育的青春期，还是在绝经期及老年期，皆推荐高钙摄取。另外要注意的是，有证据表明，过量的钠盐和咖啡因会增加尿液中钙质的流失。
2002年中国居民营养与健康状况调查显示：各年龄组的钙摄入量均较低,大多数人的摄入水平只达到适宜摄入量的20%～60% ,处于青春发育期的儿童青少年是钙缺乏的重点人群。中国居民的钙主要来源于蔬菜、豆类及豆制品、面、米及其制品,而作为钙的优质来源的奶及奶制品中钙的来源不足5%。
孕妇、哺乳期妇女因特殊生理状况，对钙需要量增加,必须增加钙的摄入。早产儿配方奶含有充足的矿物质和维生素，适用于早产儿，可以预防早产儿佝偻病。只要母乳充足或摄入足够的配方奶，通常可以满足足月儿在婴儿期的钙营养需要（2）。
多数文献报道，摄取高钙食物或钙制剂可达到促进儿童少年骨量增长、抑制老年人骨量丢失和减少骨折发生率的效果。美国提倡的钙的摄取量，从绝经到老年期为每日1500mg，如接受雌激素疗法的患者，钙的摄取量为每日1000mg。根据钙平衡研究的结果，老年人钙的摄取的必须数量，被认为至少要每日＞800mg。即是说，绝经后和老年人的骨量减低要想能够被控制的话，钙的最低需要量为每日800mg以上，为达到治疗骨质疏松症的目的时，希望能摄取更高的钙量。通过高钙的摄取，能够得到的药物效果更进一步地发挥。此外，钙摄取的最大量，即对健康不产生坏影响的限度，允许摄取钙的最高限量为每日2000mg。
我国居民膳食钙摄取量低下的原因主要是因为牛奶、酸奶、奶酪等乳制品摄取不足。大豆制品，蔬菜、水果、海藻等含有各种各样的植物性雌激素样物质的黄体酮类及各种的多酚类，这些物质对骨质疏松症、更年期综合征，循环系统疾患等具有相当广泛的预防效果，这一点正在被人们所认同。中国营养学会的中国居民平衡膳食宝塔中，推荐每日摄入相当于鲜奶300克，同时豆腐和黄绿色蔬菜每日不可缺少，鱼类和贝壳类海产品也尽量努力摄取，能够保证每日800mg以上的钙的摄入，在此基础上，注意保持蛋白质，维生素，矿物质类等平衡，相应地适当地摄取上述物质，有望达到各种营养素平衡的目的。
此外，由于食物品种不同，肠道对钙的吸收率也有差别，以乳制品为最高；其次为大豆制品，鱼和贝壳类，再次为黄绿色蔬菜。而菠菜等含有草酸，谷壳类、豆类多含赖氨酸，加之其他食物纤维都能和钙相结合，因此，可妨碍肠道对钙的吸收。
3、维生素D
维生素D3可以使进入体内的钙吸收提高30%—80%。因此，目前一些钙片同时添加了维生素D3。母乳含维生素D较少，通常不足25 IU/L，因此纯母乳喂养的婴儿容易导致维生素D缺乏。婴儿体内维生素D浓度受孕妇孕期维生素D浓度和婴儿期日光照射的影响。孕妇日光照射不足和冬天出生的婴儿，婴儿更需要补充维生素D。
在日照充足的季节和地区，儿童和青少年户外活动常可以获得充足的维生素D。（每1㎝2皮肤照射半小时约可产生20国际单位的维生素D），每日照射1～2个小时即可，日光照射皮肤产生的维生素D剂量也是安全的。日光照射最好到户外，夏季在树荫下可起到较好效果，不可暴晒。因紫外线不能穿透玻璃，室内要打开窗户照射。季节、年龄、衣着、空气污染等情况均可影响效果（4、5）。
中国营养学会（6）推荐我国儿童维生素D每日摄入量：0～10岁儿童为400 U/d(10 g/d)，11岁以上为200 U/d(5μg/d)。老年人皮肤产生维生素D的能力下降，维生素D每日摄入量：400 U/d(10 g/d)。孕妇在妊娠早期维生素D摄入量为200 U/d(5μg/d)，妊娠中晚期维生素D摄入量为400 U/d(10 g/d)。此摄入量包括日光照射、各种强化食品、额外补充量。
中华儿科学会（7）推荐：妊娠后期为秋冬季的妇女宜适当补充维生素D 400～1000U/d(10～25μg/d)，如有条件应监测血清25(OH)D浓度，存在明显维生素D缺乏，应补充维生素D，维持25(OH)D水平达正常范围。高危人群如早产儿、低出生体重儿、双胎儿生后即应该补充维生素D 800～1000U/d (20～25μg/d),3月后改为400U/d (10μg/d)维持。
活性维生素D制剂也可应用于骨质疏松的防治，尤其在老年人。这类药物应在骨质疏松或有关专科医师指导下应用。
常用制剂及剂型有：1α-羟基维生素D3，初始剂量为0.5μg /日，维持剂量为0.25μg -0.5μg /日；1，25双羟维生素D3、剂量为：0.25μg-0.5μg/日。治疗初期应采用最小剂量。治疗过程中需定期检测血钙浓度，调整剂量，避免出现高血钙等不良反应。当血液中25-OHD <20ng/ml将会发生骨质疏松，骨量减少，骨变脆弱，当血液中25-OHD <ng/ml将会发生佝偻病、软骨病、骨矿化障碍。
4、影响骨代谢的其他营养素
适量的蛋白质、镁、钾、微量元素、维生素C和给生素K的摄取，对骨钙的维持也是必要的。
蛋白质：
蛋白质营养低下，可导致胰岛素样生长因子-1的低下，抑制骨形成。虽然蛋白质过量的摄取（每日摄入量＞100g），促进了钙的排出，但高龄老人，尤其是骨质疏松症的患者，普遍公认的问题仍是蛋白质摄入量不够。
钾、镁：
摄入含有钾、镁较高的蔬菜、水果，可抑制老年人骨密度的减少。维生素K每日需要量为50～65μg，而容许最高摄入量为每日≦30000μg。
维生素C、黄酮类：
富含维生素C的蔬菜与水果的摄入与骨质的密度有关。维生素C与骨基质中胶原的合成有关。在蔬菜、水果类中，富含植物性雌激素（Estrogen）、维生素K、钾、镁的食品很多。特别是大豆、大豆制品等含有丰富的黄酮类，其具有弱的植物性雌激素作用，有望达到对骨质疏松症，更年期综合征，高血脂的预防效果。维生素C的需要量每日为100mg。
5、对骨代谢产生不良影响的其他因子
（1）钠的过量摄入
钠的过量摄入将使绝经后的妇女骨吸收增加，并促进骨密度降低。而大量摄取钙可抑制由于钠盐过量所致的骨密度降低。中国营养学会建议我国成年人每日钠盐摄入量应小于6g。
（2）维生素A的过量摄入
维生素A的过量摄入，将促进骨吸收，减少骨量，甚至可增加骨折的危险性。这可能是由于过量的维生素A阻碍对钙的吸收的缘故。长期过量的维生素A的摄取对骨质疏松症的治疗、预防是不利的。维生素A允许摄入量的最高上限为日常需要量的2.5～2.8倍。
（3）咖啡因、酒精的过量
有报道饮食中的咖啡因、酒如果大量摄取的话，可导致骨量降低、骨折增多，
（4）吸烟
吸烟者脊椎压性骨折发生频率增高，且使峰值骨量降低，绝经后骨量减少明显，由此看来，吸烟对骨质疏松症有负面影响。据报道：吸烟有抗雌激素作用，妨碍钙的吸收，促进尿钙的排泄等。
