牛奶 钙质是骨骼强健的基础。50岁以下的成年人需要的钙量是1000毫克 每天，50岁以上的人需要的更多，达到1200毫克 每天。而一杯227克的牛奶，无论是脱脂、低脂肪、全脂的，都含有300毫克的钙质。酸奶和奶酪
牛奶
钙质是骨骼强健的基础。50岁以下的成年人需要的钙量是1000毫克/每天，50岁以上的人需要的更多，达到1200毫克/每天。而一杯227克的牛奶，无论是脱脂、低脂肪、全脂的，都含有300毫克的钙质。
酸奶和奶酪
如果不喜欢牛奶，酸奶也可以达到牛奶一样的效果。此外1盎司(28.35克)的瑞士奶酪也含有300毫克左右的钙质。对乳糖不耐受的人，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，除去牛奶和奶制品中的乳糖不会影响其中钙的含量。
沙丁鱼
另一个丰富的来源是沙丁鱼，这些小鱼骨也有强化骨骼所需要的钙质，甚至比牛奶提供的还多。
青菜
某些蔬菜也含有异常丰富的钙质。青萝卜提供的钙可达到等体积牛奶的三分之二。而菠菜和花椰菜虽然也含有一些钙，可它们需要食用多份的量，才能摄取到与奶制品接近的钙量。
强化食品
强化食品，并非天然的含钙食品，而是加入了不同量的重要的矿物质。强化橙汁含有的钙质几乎达到牛奶的含量，而强化谷物提供的钙甚至远远超过牛奶。不过要想知道所添加的具体数额，还得查看相应的营养标签。
钙补充剂
服用补充剂是提高钙的摄入量的一个简单的方法，但你已经从食物中摄取了足够的钙，再多吃药丸也不会对骨骼健康有帮助。专家指出，每天摄入的钙超过1500毫克并没好处。为能最大限度地吸收，钙补充剂每次服用不应超过500毫克，大多数补充剂应辅以膳食，柠檬酸钙和苹果酸钙的服用不受此限制。
豆制品
豆腐中含有的钙质可以和牛奶想比，而且，豆制品中的异黄酮也可以增强骨密度，并对机体表现出类似雌激素的作用，因此大豆可能对绝经后妇女预防骨骼疾病更有帮助。
鲑鱼
鲑鱼以及其它的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素。它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D，还富含ω—3脂肪酸。服用鱼油补充剂可以减少老年妇女骨质流失，并可预防骨质疏松。
坚果和果仁
杏仁、开心果、葵花籽，都含有较多的钙质。核桃和亚麻籽都富含ω—3脂肪酸。花生、杏仁含有的钾，可减少尿液中钙的流失。此外，坚果中含有的一些蛋白质和营养物质也对强健骨骼有益。
低盐
盐是剥夺身体钙质的主要罪魁祸首。盐的主要成分是氯化钠, 过多地摄入钠离子，尿液排出的钙也越多。因此坚持低盐饮食可以帮助身体保持更多的钙质，强化骨骼。
钙质是骨骼强健的基础。50岁以下的成年人需要的钙量是1000毫克/每天，50岁以上的人需要的更多，达到1200毫克/每天。而一杯227克的牛奶，无论是脱脂、低脂肪、全脂的，都含有300毫克的钙质。
酸奶和奶酪
如果不喜欢牛奶，酸奶也可以达到牛奶一样的效果。此外1盎司(28.35克)的瑞士奶酪也含有300毫克左右的钙质。对乳糖不耐受的人，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，除去牛奶和奶制品中的乳糖不会影响其中钙的含量。
沙丁鱼
另一个丰富的来源是沙丁鱼，这些小鱼骨也有强化骨骼所需要的钙质，甚至比牛奶提供的还多。
青菜
某些蔬菜也含有异常丰富的钙质。青萝卜提供的钙可达到等体积牛奶的三分之二。而菠菜和花椰菜虽然也含有一些钙，可它们需要食用多份的量，才能摄取到与奶制品接近的钙量。
强化食品
强化食品，并非天然的含钙食品，而是加入了不同量的重要的矿物质。强化橙汁含有的钙质几乎达到牛奶的含量，而强化谷物提供的钙甚至远远超过牛奶。不过要想知道所添加的具体数额，还得查看相应的营养标签。
钙补充剂
服用补充剂是提高钙的摄入量的一个简单的方法，但你已经从食物中摄取了足够的钙，再多吃药丸也不会对骨骼健康有帮助。专家指出，每天摄入的钙超过1500毫克并没好处。为能最大限度地吸收，钙补充剂每次服用不应超过500毫克，大多数补充剂应辅以膳食，柠檬酸钙和苹果酸钙的服用不受此限制。
豆制品
豆腐中含有的钙质可以和牛奶想比，而且，豆制品中的异黄酮也可以增强骨密度，并对机体表现出类似雌激素的作用，因此大豆可能对绝经后妇女预防骨骼疾病更有帮助。
鲑鱼
鲑鱼以及其它的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素。它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D，还富含ω—3脂肪酸。服用鱼油补充剂可以减少老年妇女骨质流失，并可预防骨质疏松。
坚果和果仁
杏仁、开心果、葵花籽，都含有较多的钙质。核桃和亚麻籽都富含ω—3脂肪酸。花生、杏仁含有的钾，可减少尿液中钙的流失。此外，坚果中含有的一些蛋白质和营养物质也对强健骨骼有益。
低盐
盐是剥夺身体钙质的主要罪魁祸首。盐的主要成分是氯化钠, 过多地摄入钠离子，尿液排出的钙也越多。因此坚持低盐饮食可以帮助身体保持更多的钙质，强化骨骼。
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